1. Семена чиа. Семена чиа и соевое молоко являются растительными источниками кальция. Всего 30 грамм или 2 чайные ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция. Семена чиа также содержат бор, который поддерживает здоровье костей и мыщц, помогая телу усваивать кальций, фосфор и магний. Их можно добавлять к смузи или смешивать с овсянкой или йогуртом.
2. Соевое молоко. Один стакан соевого молока содержит столько же кальция, сколько и стакан обычного. Важно выбирать продукт обогащенный карбонатом кальция. Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко содержащее лактозу.
3. Миндаль. Всего один стакан миндаля содержит 385 мг кальция, что даже больше 1/3 рекомендованной ежедневной дозы. Однако эта же порция содержит 838 калорий и почти 72 г жиров. Хотя эти жиры считаются полезными и мононенасыщенными, количество калорий довольно высокое, и следует снизить потребление до маленькой порции, например четверть стакана.
4. Сушеный инжир. Около 8 штук сушеного инжира содержат 241 мг кальция. Инжир является прекрасным десертом и богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте его в качестве перекуса или сделайте из него мягкое варенье.
5. Тофу. Тофу считается прекрасным источником кальция. Содержание кальция зависит от ферментированности и бренда и может варьироваться от 275 до 861 мг на 1/2 чашки. Чтобы получить пользу от кальция, внимательно изучайте упаковку и выбирайте только тот тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве загустителя.
6. Белая фасоль. Один стакан белой фасоли содержит 161 мг кальция. Белая фасоль — это низкокалорийный продукт богатый железом. Добавьте ее в любимый суп или салат, используйте в качестве гарнира или приготовьте из нее хумус.
7. Семена подсолнуха. Стакан подсолнечных семечек содержит 109 мг кальция. Эти семена также богаты магнием, который регулирует здоровье нервной и мышечной систем. В добавок они содержат витамин Е и медь. Вместе эти нутриенты поддерживают силу костей и помогают в предотвращении остеопороза.
Однако некоторые производители добавляют большое количество соли в подсолнечные семечки, которая истощает количество кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте не соленые семечки. Чтобы избежать слишком большого количества калорий, принято считать, что одна порция семян — это примерно горсть.
8. Ботва брокколи. Ботва брокколи содержит 100 мг кальция на стакан. Ферменты, содержащиеся в листьях брокколи, регулируют обменные процессы в организме.
9. Молодые бобы сои. Стакан замороженных приготовленных бобов сои содержит 98 мг кальция. Замороженные или сырые, очищенные или нет, молодые бобы сои содержат высококачественный белок и все 9 необходимых аминокислот.
10. Капуста кейл. Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты кейл содержат 180 мг кальция. Кейл принадлежит к семейству крестоцветных овощей, куда также относится брокколи. Зеленые листовые овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают или отдаляют процесс повреждения клеток. Кейл содержит мало калорий — в 100 г всего 35 калорий. Капусту кейл можно добавлять к салату или потушить его с овощами в качестве гарнира.
11. Семена кунжута. Всего 1 столовая ложка семян кунжута в день дополнит ваш рацион на 88 мг кальция. Можете поджарить их и добавить сверху на салат, или посыпать на хлеб и выпекать. Это придаст более ореховый вкус. Семена кунжута также содержат цинк и медь, что тоже несет пользу для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года сообщают, что употребление кунжутных семечек помогает улучшить симптомы остеопороза коленей.
12. Брокколи. Одна чашка брокколи содержит 87 мг кальция. Рацион, богатый брокколи и другими овощами из семейства крестоцветных, может быть связан с пониженным риском рака, согласно Национальному Институту Рака в Соединенных Штатах. Исследование, проведенное на мышах, сообщает, что вещества находящиеся в брокколи помогают предотвратить рак мочевого пузыря, молочных желез, толстой кишки, печени и желудка. Однако подобные исследования проведенные на людях дали неопределенный результат.
13. Сладкий картофель. Одна большая сладкая картофелина содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С. Витамин А — это важный антиоксидант, который обеспечивает хорошее зрение, резистентность к эффектам старения и предотвращение рака. Сладкий картофель имеет мало жира и калорий. Он популярен в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Горчица и капуста листовая. Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку, и она также богата витаминами и минералами. Молодые листья горчицы также являются важным источником полезных веществ — они содержат 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия. Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка. Многие люди употребляют этот овощ в вареном, жареном, а также заквашенном виде.
16. Апельсины и апельсиновый сок. Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока — 300 мг.
17. Мускатная тыква. Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку. В той же порции содержится 31 мг витамина С, что больше 1/3 рекомендованной дневной дозы. Национальный Институт Здравоохранения Соединенных Штатов рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам 75 мг витамина С в день. Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество рецептов ее приготовления.
18. Руккола. Другой овощ из семейства крестоцветных — руккола, которая содержит 32 мг кальция на чашку. Возможно это количество не покажется таким впечатляющим, но в рукколе много воды и мало калорий — всего 5 на чашку. В день можно съедать 3 или 4 чашки рукколы, увеличивая общее потребление кальция. Руккола также содержит большое количество вещества эруцина, который помогает бороться с раком.
Кальций это важный минерал, который легко можно получить вместе с едой. Старайтесь ежедневно употреблять 2 или 3 порции растительных продуктов богатых кальцием. Тем, кто не может восполнить норму кальция в день, следует проконсультироваться с врачом о возможности употреблении пищевой добавки.
