Наше сердце — главный орган, имеющий жизненно важное значение для любого аспекта здоровья! Мы принимаем здоровое сердце как должное, но его патологии — основная причина смертности во всем мире.
Немного изменив привычки в рационе и образе жизни, мы сможем защитить здоровье сердечно-сосудистой системы и прожить долгую и здоровую жизнь. Вот несколько продуктов и витаминов, которые следует употреблять для того, чтобы сердце получило все необходимые питательные вещества.
Ягоды
Все фрукты и овощи содержат множество полифенолов, а ягоды — высокое содержание полифенолов антоцианов, которые обладают защитными свойствами для сердца. Они имеют низкое содержание калорий, богаты клетчаткой и витамином С.
Исследование в журналах Американской кардиологической ассоциации показало, что женщины, которые потребляли большое количество черники и клубники, подвержены возникновению сердечного приступа на 34% меньше, чем те, кто ел меньше этих ягод. А некоторые исследования показывают, что потребление ягод может снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Главные источники — черника, ежевика, клубника и малина.
Витамин Е
Витамин Е является растворимым в жирах антиоксидантом, который помогает предотвратить развитие атеросклероза. Он защищает наш «плохой» ЛПНП-холестерин от окисления, что предотвращает его скапливание в стенках кровеносных сосудов. Продукты, богатые витамином Е, могут помочь минимизировать образование тромбов и поддерживать здоровое кровяное давление.
Главные источники — орехи, семечки, оливковое масло и авокадо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Обычно мы потребляем в среднем 15-18 грамм клетчатки в день, что составляет только половину рекомендованных 25-30 грамм. Если вы страдаете от высокого уровня холестерина, попробуйте добавить растворимую клетчатку в свой рацион. Она присоединяется к «плохому» ЛПНП-холестерину и жёлчными кислотами в желудочно-кишечном тракте. Таким образом холестерин выводится из организма, а не всасывается в кровь.
Главные источники — овес, овсяные отруби, все ягоды, бобы, чечевица, подорожник и льняное семя.
Витамин C
Кто употребляет фрукты и овощи в большом количестве, имеют высокий уровень витамина С в крови, который связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что витамин С — антиоксидантный питательный элемент. Он способствует сокращению окисления вредного холестерина и может помочь сохранить здоровое кровяное давление.
Многие полагают, что апельсины — главный источник витамина С. Но на самом деле такие продукты, как клубника, вишня и гуава имеют более высокую концентрацию этого важнейшего витамина. Фактически всего одна чашка клубники обеспечивает почти 100% рекомендуемой суточной дозы. Клубника богата клетчаткой и содержит малое количество калорий и сахара, что делает ее идеальной закуской, которая сбалансирует уровень сахара в крови и сдержит чувство голода.
Главные источники — ягоды (особенно клубника и вишня), цитрусовые, капуста и брокколи.
Жирная рыба
Употребление любого вида рыбы помогает поддерживать здоровье сердца, особенно жирной. Она является главным источником жиров Омега-3. Эти полезные жиры могут защитить сердце и кровеносные сосуды от заболеваний. Рекомендуется употреблять две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная. Будьте осторожны при выборе рыбы — у нее должно быть низкое содержание ртути.
Главные источники — лосось, форель, скумбрия, тунец, сардины и сельдь.
Поли- и мононенасыщенные жиры
Пришло время поговорить о насыщенных жирах — кокосовом и оливковом масле. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может поднять уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замена насыщенных жиров ненасыщенными поможет поддерживать уровень «полезного» холестерина ЛПВП и снизить уровень «плохого».
Главные источники — оливковое масло, орехи, семена и авокадо.
Травы и специи
Без сомнений избыток соли в рационе может вызвать повышенное кровяное давление, что увеличивает риск развития инсульта. Отложите соль и экспериментируйте с травами и специями! Например, свежий тимьян еще богат витамином С, а куркума обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Главные источники — куркума, орегано, перец чили, тмин, имбирь, кардамон, розмарин, тимьян, петрушка и укроп.
